每周運動3 - 4次，每次20 - 30分鐘。

? 散步：選擇環境優美、空氣清新的公園或小區道路，步伐緩慢，以感覺輕松舒適為宜，可中途適當休息，每次散步15~20分鐘。

? 孕婦瑜伽：參加專業孕婦瑜伽課程或跟著線上正規教程練習，重點進行簡單的伸展動作，如手臂伸展、腿部伸展，幫助放松身體，緩解孕早期的不適，每個動作重復2~3次，總時長10~15分鐘。

每周運動 4~5 次，每次 30~45 分鐘。

? 散步：適當加快步伐，可延長至20~30分鐘，同時注意挺胸抬頭，活動手臂，增強身體協調性。

? 孕婦瑜伽：增加一些稍有難度的體式，像貓牛式，幫助放松脊柱；三角式，拉伸身體側面肌肉。每個體式保持3~5個呼吸，重復3~4 次，練習時間 20~30 分鐘。

? 游泳：如果有條件且醫生許可，每周可游泳 1~2次，選擇干凈、水溫適宜的泳池，進行緩慢的自由泳或仰泳，每次20~30分鐘，能減輕身體負擔，鍛煉全身肌肉。

每周運動3~4 次，每次20~30 分鐘。

? 散步：放慢速度，每次15~20分鐘，可分多次進行，避免長時間站立行走導致腿部水腫或疲勞。

? 孕婦瑜伽：側重于骨盆底肌鍛煉動作，如凱格爾運動，隨時隨地都能做，收縮肛門和陰道肌肉，保持3~5秒后放松，重復10~15次，一組結束休息1~2分鐘，共做3組；也可進行簡單的腿部和腰部輕柔旋轉，緩解身體壓力，動作要舒緩，每個動作重復2~3次，總時長10~15分鐘。

? 呼吸練習：每天進行5~10分鐘的深呼吸練習，為分娩做準備，如腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部下陷，幫助放松身心，減輕焦慮。

? 運動前一定要熱身5~10 分鐘，如活動手腕、腳踝，轉動頸部、腰部等簡單動作，運動后同樣要拉伸放松5~10分鐘，防止肌肉酸痛。

? 運動過程中若出現頭暈、心慌、腹痛、陰道流血等不適癥狀，應立即停止運動，并聯系醫生。

? 避免高溫、高濕度環境下運動，防止中暑，運動時注意補充水分，少量多次飲用。

? 穿著舒適、透氣、有良好支撐的運動服裝和運動鞋，為運動提供保障。